0:00 Deixar um desses exercícios fora do seu
0:02 treino é a mesma coisa que deixar de
0:06 construir músculo. Vou te falar um para
0:08 cada grupo muscular para não ter erro.
0:11 Eu vou começar com antebraço. Aqui a
0:14 gente tem basicamente um grupo muscular
0:16 que são os flexores de punho e um outro
0:18 grupo que são os extensores de punho.
0:21 Para esse cara, dois exercícios são
0:23 fundamentais para você que quer ter um
0:24 antebraço maior. Primeiro é a flexão de
0:28 punho. E eu vou falar para você que eu
0:31 prefiro fazer com alteres. Você até pode
0:33 fazer as duas mãos juntas, mas fazer uma
0:35 mão com cada peso é melhor, porque você
0:38 consegue ter ali todo um movimento mais
0:41 anatômico do seu punho. Você vai apoiar
0:43 desse jeito aí, ó, no seu antebraço, na
0:45 sua coxa, e vai deixar o seu punho
0:48 estender completamente, deixando esse
0:50 peso descer, e depois você flexiona ele
0:52 o máximo que você puder. você já foi
0:54 mais sagaz no treino, você pode até
0:57 deixar o peso chegar na ponta do seu
0:59 dedo e aí depois você fecha a mão e
1:01 flexiona. Com isso você trabalha também
1:04 os músculos que fazem força para fechar
1:06 a mão. Você tá intensificando ainda mais
1:09 o seu exercício. Pra parte de
1:11 extensores, o seu punho, eu vou falar
1:13 para você fazer uma rosca inversa. Esse
1:15 exercício trabalha essa musculatura e
1:17 ainda trabalha o braqueo radial, o
1:19 músculo que atravessa ali do seu braço
1:22 pro seu antebraço, fazendo com que o seu
1:24 braço fique muito mais bonito se ele
1:26 estiver desenvolvido. De forma muito
1:27 simples, você vai pegar uma barra, pode
1:29 ser uma reta ou pode ser uma W. Eu quero
1:31 que você faça a flexão do cotovelo,
1:33 mantendo esses cotovelos próximos do seu
1:36 corpo, tudo bem? Na hora que você
1:38 descer, estenda o braço o máximo que
1:40 você puder e depois flexiona ele o
1:43 máximo de
1:45 novo. Agora vamos para posterior de
1:48 coxa. E a gente não tem tantos
1:50 exercícios assim, mas entre as flexões
1:53 de joelho e o stif, eu vou falar para
1:55 você que não pode faltar de jeito nenhum
1:57 no seu treino a cadeira flexora. Estudos
2:01 comprovam que esse exercício ele tem uma
2:04 certa superioridade no tocante a
2:06 desenvolvimento muscular comparado com
2:09 os outros, mas você precisa tomar
2:10 cuidado para fazer ele da forma correta.
2:13 Você precisa sentar e apoiar o seu
2:15 quadril no banco. Conforme o exercício
2:18 vai acontecendo, as repetições vão
2:20 avançando, é natural algumas pessoas
2:22 tirarem a lombar do banco, fazendo um
2:24 movimento de arco com o tronco ou então
2:26 até escorregar o quadril pra frente. Em
2:29 síntese, você vai perder trabalho
2:31 muscular. Então, é importante ficar bem
2:33 fixo ali naquela cadeira para que o
2:35 exercício seja feito da melhor maneira.
2:37 E aí você puxa o máximo que você puder e
2:40 depois você alonga o máximo também, que
2:42 o alongamento é um fator fundamental pra
2:45 hipertrofia. E pr você que não gosta
2:47 muito de fazer exercícios pro posterior
2:49 de coxa, eu tenho duas informações para
2:51 te convencer. A sua perna vai ficar mais
2:53 bonita. Quando a pessoa treina muito o
2:55 quadríceps e o posterior de coxa fica
2:57 para trás, a perna ela acaba tendo um
2:59 desenho muito legal quando vista de
3:01 frente, mas quando vista de lado, a
3:03 sensação é que está faltando algo. Então
3:06 dê atenção pra sua perna ficar mais
3:07 bonita. Segundo, o posterior de coxa
3:10 fortalecido, ele protege o seu joelho.
3:14 Se você já tem um joelho com alguma dor,
3:16 alguma desconforto, então isso pode ser
3:19 um bom remédio para você. Muitas pessoas
3:21 acabam tendo um volume de treino maior
3:24 para quadrícepo do que para posterior de
3:25 coxa. Isso é um erro. Vai levar
3:28 problemas tanto estéticos quanto de
3:31 lesão nos seus joelhos. Ai, meu joelho.
3:33 Agora vamos para abdômen. E o exercício
3:36 que eu vou trazer, muitas vezes as
3:37 pessoas fazem de um jeito que não é
3:40 legal, hein. Eu quero que você faça o
3:43 abdômen infra na prancha, ou seja, um
3:47 banco declinado. Muitas pessoas fazem
3:49 esse exercício com a perna estendida.
3:51 Cara, não é legal. Quando você começa o
3:53 exercício, a sua perna ela vai est toda
3:56 estendida, longe do seu corpo. Então, o
3:59 peso para o seu abdômen existe. Conforme
4:01 você vai levantando a perna, ela vai se
4:03 aproximando da linha do seu quadril.
4:06 Quando ela atinge a linha do seu
4:07 quadril, praticamente não tem peso mais
4:10 pro seu abdômen. Quando ultrapassa a
4:13 linha do quadril e essa perna vem aqui
4:15 próximo do rosto, na verdade ali todo o
4:19 peso da perna vai estar a favor do
4:23 abdômen e não contra. O que a gente
4:25 precisa é criar uma resistência para que
4:28 o músculo trabalhe. A própria musculação
4:30 é chamada de exercício resistido na
4:33 ciência. Mas por que que então coloquei
4:35 esse exercício aqui? Porque tem uma
4:36 maneira que ele fica maravilhoso e é o
4:38 que eu vou te ensinar agora. você vai se
4:40 posicionar nesse banco, a inclinação
4:43 dele é referente à intensidade que você
4:46 vai trabalhar. Então, se você tiver com
4:47 abdôme mais forte, você pode deixar mais
4:49 inclinado. Se você ainda tá fortalecendo
4:52 ele, pode deixar o banco um pouco mais
4:54 reto. Você vai flexionar o seu joelho,
4:57 trazer o calcanhar próximo ali do seu
5:00 glúteo. Você vai trazer esse joelho em
5:02 direção ao seu cotovelo e voltar. Quando
5:04 tiver chegando o seu quadril próximo ali
5:07 de encostar no banco, você já volta,
5:09 porque a gente não quer deixar esse
5:11 músculo descansar nenhum instante
5:13 durante a série. Dessa maneira, você vai
5:15 perceber que a tensão no abdômen
5:17 constante e o exercício se torna ótimo.
5:20 Se você nunca fez desse jeito,
5:22 experimenta que você vai se
5:24 surpreender. Agora vamos para um músculo
5:27 que deixa o nosso corpo muito mais
5:29 bonito. Eu tô falando desse cara aqui,
5:32 ó, o deoide lateral. Quando se faz
5:35 exercícios para peito, naturalmente a
5:37 parte anterior do seu ombro já trabalha
5:38 um pouco. Quando você faz exercícios
5:40 para costas, o seu posterior de ombro
5:42 trabalha, o delade de lateral não. Então
5:44 é interessante que você dê uma boa
5:46 atenção para ele. E os exercícios que
5:48 trabalham com eficiência esse cara, a
5:51 gente vai falar de elevação lateral e
5:53 suas variações. A remada alta também
5:55 trabalha, mas eu vejo nela um custo
5:57 benefício pra articulação do ombro muito
5:59 ruim. Então não acho legal você fazer.
6:01 Dentre as elevações laterais que aqui a
6:04 gente tem com alteres, com cabo e na
6:06 máquina, eu vou falar pra ti que a
6:08 melhor delas é a máquina, exatamente
6:11 porque ela te oferece uma tensão nessa
6:14 musculatura durante todo o arco de
6:15 movimento. Diferente de quando você tá
6:17 com
6:18 alter, o fato de você ter uma alavanca
6:21 de trabalho pequena, quase nula,
6:23 dependendo de como você faz o exercício,
6:25 o exercício fica leve. Aí agora quando
6:27 você sobe, a alavanca vai crescendo no
6:30 decorrer da elevação e aí você tem uma
6:33 alta carga, ou seja, fica pesado, fica
6:35 leve, fica pesado, fica leve. Recomendo
6:36 que você faça na máquina, porque ali a
6:38 alavanca é constante. Agora, se você não
6:41 tem máquina na sua academia, faça com o
6:44 cabo. Você pode colocar o cabo lá
6:46 embaixo, essas polias reguláveis, ou
6:47 então se você tiver um aparelho que já
6:50 tem uma polia fixa lá embaixo também
6:51 funciona. Você vai ficar mais ou menos
6:53 um passo pro lado e vai fazer a elevação
6:56 ali. Eu gosto até segurar na máquina,
6:58 então o afastamento do comprimento do
7:01 meu braço funciona. Fica um ótimo
7:03 exercício também, mas de preferência pra
7:05 máquina. Você vai sentir uma diferença
7:07 grande comparado com o
7:09 altar. Vou falar de bíceps e o exercício
7:12 que eu escolhi raríssimamente eu vejo as
7:16 pessoas fazendo. As informações que eu
7:17 vou trazer aqui são baseadas em um
7:20 estudo recente e que comparou a rosca
7:23 45º com a rosca Scot. Qual dos dois
7:27 hipertrofiava mais? o bíceps. E olha que
7:30 coisa interessante, esse estudo ele vai
7:32 de encontro com vários outros que estão
7:36 defendendo a ideia que quando o músculo
7:37 trabalha de forma mais alongada, ele
7:40 hipertrofia mais. E se você tá prestando
7:42 atenção nisso, você já se ligou que a
7:44 rosca 45º ela hipertrofeou mais o
7:47 bíceps. Então se você não tá fazendo,
7:50 coloque no seu treino agora. Vai ter um
7:52 ponto muito importante nesse exercício
7:55 para que ele tenha um grande resultado,
7:57 a posição do seu braço. Algumas pessoas
8:00 fazem a rosca 45º e na hora de subir o
8:03 peso, ela tira o braço da posição
8:06 inicial, ou seja, o cotovelo vem para
8:08 cima, fazendo assim com que o peso suba
8:11 e venha próximo do rosto. Se você faz
8:13 desse jeito, não tá perfeito o
8:15 exercício. Eu preciso que você mantenha
8:17 o seu braço completamente vertical. E
8:21 quando você subir esse peso, seu
8:22 cotovelo vai ficar apontando pro chão.
8:25 Para você saber se tá dando certo ou
8:27 não, é só você observar até onde o peso
8:29 sobe e ele vai subir até a linha do seu
8:32 peitoral. Se ele passar dessa linha,
8:35 hum, o seu braço saiu do lugar. Presta
8:37 atenção. Agora a parte da frente da coxa
8:40 que a gente chama de quadríceps. E você
8:42 vai se surpreender com o exercício que
8:44 eu vou trazer, porque muito se fala do
8:46 agachamento livre, sendo um excelente
8:49 exercício para
8:50 quadríceps. Então, não necessariamente.
8:53 O nome quadríceps vem da ideia de ter
8:56 quatro músculos. Quando você faz o
8:58 agachamento livre, leg press, entre
9:01 outros exercícios similares, você tem um
9:03 trabalho muito forte em cima de apenas
9:05 três deles. Existe um cara que acaba
9:08 tendo alguma contração, mas não
9:11 hipertrofia. Exatamente. Porque ele não
9:13 consegue ter durante esses exercícios um
9:17 alongamento e um encurtamento da fibra.
9:19 Eu vou te trazer a cadeira extensora,
9:22 fazer da forma correta esse exercício.
9:24 Eu vejo muitas pessoas cometendo falhas
9:27 ali. É importante que você ajuste a
9:30 máquina para ela conseguir alongar o
9:32 máximo possível da sua coxa. Na hora que
9:34 você desce aquele rolete, é importante
9:37 que você consiga descer o máximo
9:39 possível. Muitas pessoas erram e esse é
9:41 um ajuste simples na má. Outro ponto,
9:43 conforme vai fazendo, algumas pessoas
9:45 começam a tirar um pouco o quadril do
9:48 banco, fazendo o que eu chamo de
9:50 compensação. Se a gente analisar um
9:52 pouco a fundo, você vai ver que é como
9:54 se tivesse fazendo uma gangorra, tá
9:56 utilizando o peso do corpo para aliviar
9:59 a tensão que deveria ir 100% pra sua
10:02 coxa. Então, feito dessa maneira,
10:04 mantendo o quadril ali apoiado e a
10:06 máquina bem ajustada, maravilhoso. Aí é
10:09 só subir até o final e alongar, descendo
10:13 o máximo que você puder. Quais são as
10:15 ressalvas aqui? Pessoas que têm
10:17 desconforto no joelho ou até alguma
10:19 lesão, tome cuidado, porque esse
10:20 exercício ele é campeão em compressão
10:24 côelopatelar. Em síntese, isso significa
10:28 ele comprime, ele aperta mais o seu
10:30 joelho. Então, pessoas com condomalácia,
10:33 por exemplo, podem sofrer muito ao fazer
10:36 esse exercício, fazendo assim necessário
10:38 que ajuste o treino ou então faça
10:42 adaptações no próprio exercício. Essa é
10:45 uma coisa que eu tenho muito orgulho de
10:47 falar para você. Além do suporte de
10:49 personal nutricionista, eu faço questão
10:52 de colocar fisioterapeutas para ajudar
10:54 os nossos alunos tanto a cuidar de
10:57 lesões como prevenir lesões e até fazer
10:59 esse tipo de ajuste para que a gente
11:02 consiga acolher essa articulação e gerar
11:05 o máximo possível de resultado na
11:07 musculatura. Se você quiser se tornar um
11:09 aluno nosso também, conhecer esse
11:11 trabalho que a gente faz de
11:12 acompanhamento, tem um link aqui embaixo
11:15 para você ver. Essa musculatura que eu
11:17 vou falar agora, ela tem o poder de
11:20 alterar até os seus pensamentos. A gente
11:22 tem estudo científico provando isso,
11:25 porque ela vai interferir na sua
11:27 postura. Uma postura mais encaixada,
11:30 naturalmente é associada com bons
11:33 pensamentos e até autoestima,
11:35 autoconfiança. O contrário é verdadeiro.
11:38 Uma postura caída acaba fazendo com que
11:40 as pessoas tenham pensamentos mais
11:42 depressivos, tristes. O que eu vou te
11:44 falar agora é de um exercício para
11:46 costas. Algumas pessoas acabam não dando
11:48 tanta atenção para essa musculatura, mas
11:50 é muito importante. Uma pessoa com as
11:52 costas desenvolvidas, ela naturalmente
11:55 tem ocupação maior de espaço. Isso é
11:58 visto por outras pessoas como poder. E
12:01 aqui eu tô falando de forma inconsciente
12:03 mesmo. Mas também tem toda essa questão
12:06 de uma postura melhor. Melhor exercício
12:09 que eu escolhi aqui para você é o pulley
12:12 frente. Ele é considerado o melhor a
12:14 nível de ativação da parte lateral das
12:18 suas costas. A gente chama isso de
12:20 dorsal. E também ele consegue trabalhar
12:23 de forma muito interessante músculos que
12:26 vão levar o seu ombro para trás, fazendo
12:29 assim com que a sua postura fique muito
12:31 boa. Mas existem pontos aqui que você
12:34 precisa tomar cuidado. Fazer esse
12:35 exercício de uma maneira que o seu corpo
12:38 fique mais estável ali no banco e não
12:40 balançando demais. Esse é um dos erros
12:43 mais comuns e isso faz com que o
12:45 exercício fique mais fraco pra
12:46 musculatura. E um outro ponto que muitas
12:49 pessoas cometem por ingenuidade mesmo, a
12:52 hora que puxa, deixar o ombro rodar para
12:55 a frente, fazendo assim com que o
12:56 trabalho não seja direcionado da melhor
12:59 maneira pros músculos alvos. Então eu
13:01 preciso que você fique com a postura
13:03 encaixada. Na hora que puxar essa barra,
13:06 os seus ombros eles vão para trás e o
13:08 seu peitoral para cima. Se você nunca
13:11 fez desse
13:12 jeito, experimenta. A sensação que você
13:15 vai ter é que é um outro exercício. E o
13:17 cotovelo para baixo. Você vai sentir
13:21 encurtando toda a musculatura até a
13:24 parte baixo da sua dorsal. Todos os
13:26 exercícios que eu tô te passando aqui,
13:27 eles são tão bons que não só eles devem
13:31 estar no seu treino, como você pode
13:33 fazer um treino full body com eles.
13:36 Então, se você pegar cada um desses e
13:38 fazer ali umas três séries valendo
13:41 mesmo, né? Séries válidas. Sobre essa
13:43 questão de séries válidas, eu vou te
13:44 trazer algumas informações bem
13:46 importantes ainda, mas se você fizer
13:48 isso, você tem um treino perfeito, o
13:51 Fubor que você pode fazer em várias
13:54 situações. E aí, claro, tudo depende de
13:56 como tá organizado o seu treino. Eu vou
13:59 agora pra glúteo. Esse exercício ele
14:03 durante muito tempo foi considerado
14:04 muito bom e continua agachamento livre,
14:08 gente. Por mais que nos últimos tempos
14:10 começou a se falar de vários outros
14:12 exercícios, como hip trust, ou então os
14:15 exercícios isolados de extensão de
14:17 quadril no cabo e etc, o agachamento ele
14:20 continua sendo, na minha lista o melhor
14:24 para glúteo se você for escolher um só.
14:27 Isso porque você consegue manipular boas
14:29 cargas. E aqui é interessante ressaltar
14:32 que o glúteo é o músculo mais forte do
14:35 seu corpo. Se você quer um bom trabalho
14:37 para ele, carga é um fator importante e
14:41 esse exercício proporciona. E não só,
14:44 ele proporciona essa alta carga no
14:46 momento que o glúteo está mais alongado,
14:49 intensificando a parte excêntrica,
14:52 aumentando o dano tecidual e com tudo
14:54 isso o estímulo paraa hipertrofia.
14:56 Existem ressalvas importantes aqui para
14:59 você não cometer um erro e acabar se
15:02 machucando, fazendo agachamento livre.
15:04 Primeiro ponto, posição dos seus
15:06 joelhos. É importante mantê-los
15:08 afastados, fugindo de um movimento que a
15:11 gente chama de valgodinâmico. Outro
15:13 fator que muitas pessoas erram e erram
15:15 querendo ter o maior resultado é sobre a
15:18 profundidade do agachamento. Ah, o
15:20 agachamento profundo, ele trabalha mais
15:22 o glúteo. É verdade. A gente tem estudo
15:24 mostrando isso. Entretanto, é o mais
15:26 profundo para você. E aqui a gente entra
15:29 num ponto que é sobre mobilidade,
15:32 flexibilidade mesmo da musculatura. Vou
15:34 aqui me colocar como exemplo. E eu não
15:36 tenho uma grande mobilidade de quadril.
15:39 O meu glúteo ele é muito forte e por
15:41 conta de eu não ter trabalhado por
15:42 muitos anos toda essa mobilidade ele é
15:45 mais travado. Então se eu descer demais
15:48 eu não tenho mobilidade no quadril para
15:51 esse movimento. Então o que o meu corpo
15:53 faz, assim como o seu, é ele vai pegar
15:56 essa mobilidade emprestada de outra
15:59 articulação. E no caso aqui a gente tá
16:01 falando da coluna lombar que fica logo
16:03 ali acima do quadril. Ela não pode fazer
16:06 esse movimento porque se ela fizer vai
16:09 machucar mais cedo ou mais tarde. Então
16:11 é importante que você tenha uma alta
16:12 amplitude de movimento, porém a
16:14 amplitude que o seu corpo proporciona. E
16:18 se você tiver dificuldade disso, é
16:20 interessante chamar um professor da
16:21 academia para conseguir analisar o
16:24 exercício, visualizar ali até o momento
16:26 que você desce. Uma coisa que os nossos
16:28 alunos fazem é filmar o exercício e
16:31 mandar pro nosso time de personag. E aí
16:34 eles fazem os ajustes necessários ali em
16:37 real time mesmo. É muito legal. Tirando
16:39 essas questões, você vai est fazendo
16:41 maravilhoso agachamento. Só tem mais um
16:43 ponto para deixar ele ainda melhor. A
16:46 hora que você esver subindo, não suba
16:48 completamente. Você vai parar alguns
16:50 graus antes de chegar no topo do
16:53 exercício. Eu quero que você mantenha
16:54 uma leve flexão, tanto de joelho quanto
16:57 de quadril. dessa maneira,
16:58 proporcionando tensão tanto pra glúteo
17:01 quanto pra quadríceps. A coxa, então ele
17:04 vai trabalhar sua coxa também. E aí vem
17:07 como um bônus, né? E eu tô te falando
17:09 isso porque tempo sobensão é uma
17:12 variável muito importante pra
17:14 hipertrofia. É lindo
17:17 esse músculo. Agora ele vai deixar o seu
17:20 braço muito maior mesmo, porque 2/3 do
17:24 seu braço é só ele. Eu tô falando do
17:26 tríceps. Muitas pessoas associam volume
17:29 de braço com bíceps, né? Mas o tríceps é
17:32 muito maior do que o bíceps. Então, se
17:35 você quer deixar seu braço maior, é
17:36 importante dar atenção para ele. Esse
17:38 músculo, eu escolhi o tríceps francês
17:42 unilateral. E aqui tá muito embasado nas
17:47 novas evidências que mostram pra gente
17:49 que os músculos quando trabalham de
17:51 forma mais alongada eles hipertrofiam
17:53 mais. E olha que bizarro, o tríceps
17:56 francês unilateral, ele tem exatamente a
18:00 mesma posição de corpo que o alongamento
18:03 de tríceps. Então, a gente tem estudo
18:06 mostrando que ele foi superior a outros
18:09 exercícios no tocante à hipertrofia,
18:12 crescimento muscular. Só te faço uma
18:15 observação importante. Se você fizer o
18:18 francês da forma convencional, você vai
18:21 perder a tensão da musculatura no final
18:24 do exercício. E isso é muito ruim,
18:26 porque você perde tempo sobensão. E eu
18:28 acabei de falar sobre isso. Você vai
18:29 descer o máximo que você puder. Esse
18:31 peso desce ali atrás da sua cabeça. Tome
18:34 cuidado com o banco que você vai usar se
18:36 você fizer sentado, que pode fazer em pé
18:38 também. Se for banco que é mais longo,
18:42 aqueles bancos que a gente consegue
18:44 deixar ele reto ou então inclinado, não
18:46 vai ser bom porque o peso vai bater no
18:47 banco. É importante você utilizar
18:49 aqueles bancos menores, porque aí sim
18:51 você vai conseguir ter espaço para essa
18:53 amplitude toda de movimento. Na hora que
18:54 você subir, você vai fazer a mesma coisa
18:56 que eu te falei sobre o agachamento.
18:58 Você não vai subir até o final, você vai
19:00 parar alguns graus antes, porque dessa
19:03 maneira você vai manter a musculatura
19:05 tensionada e tudo isso é maravilhoso pra
19:08 hipertrofia. Deixa esse braço mais
19:10 próximo ali da sua orelha possível,
19:12 porque conforme a série vai avançando,
19:15 existe uma coisa que a gente chama de
19:16 fadiga acumulada. E com ela,
19:20 naturalmente, vai se perdendo a técnica
19:22 do movimento. Fica de olho nisso. Se
19:24 liga nesse bagulho, viu? Tá faltando o
19:26 peitoral, né? Exercício que eu vou
19:27 trazer, hum, ele é bem diferente do que
19:30 você tem aí na cabeça. Possivelmente
19:31 você tá pensando no supino, então não é.
19:34 Eu vou te falar que o supino ele é um
19:36 exercício bem limitado até para
19:38 desenvolvimento de peitoral, hein? Você
19:40 vai se surpreender porque o exercício
19:42 que eu escolhi e ele dá um show no
19:45 supino é o crucifixo na máquina. Muito
19:48 importante você entender que é na
19:49 máquina, porque crucifixo com alteres
19:52 ele não é bom. Exatamente por questões
19:55 de alavanca mesmo. Lembra que a gente
19:56 falou da elevação lateral com alteres e
19:59 tal? É a mesma lógica ali, tá bom?
20:02 Agora, na máquina a gente não tem esse
20:03 problema. E por que que ele é muito
20:04 melhor do que o supino? Para você ter o
20:06 maior desenvolvimento da musculatura, é
20:09 importante encurtar o máximo que você
20:12 puder ela e alongar o máximo que você
20:15 puder. Quando você faz supino, o fato de
20:17 você tá segurando a barra não consegue
20:19 encurtar completamente a musculatura.
20:21 Quando você tá descendo e aí você vai
20:24 alongar a musculatura, a mesma coisa
20:27 acontece. você não consegue alugar
20:29 completamente porque a barra também vai
20:32 limitar o processo todo. Já no crucifixo
20:34 máquina não. Você consegue encurtar o
20:37 máximo e alongar o máximo, fazendo assim
20:40 com que
20:42 estrategicamente seja o melhor exercício
20:45 pro seu peitoral. Não pode faltar. Se
20:47 caso na sua academia não tenha um
20:49 crucifixo máquina, você pode fazer num
20:51 crossover. Também funciona muito bem.
20:54 Não é igual, mas pelo menos vai atender
20:57 de uma forma bem semelhante. E aqui a
20:59 única dica que eu te dou é: mantenha da
21:02 melhor maneira a sua postura nesse
21:04 exercício e o cotovelo com uma leve
21:07 flexão, só para que você proteja sua
21:09 articulação e mantenha o exercício sendo
21:11 feito dessa forma. como ele está nesse
21:14 ponto, nesse lugar da lista, exatamente
21:17 pelo fato de encurtar o máximo a
21:19 musculatura e alongar o máximo, se faz
21:21 necessário você explorar isso. Então,
21:23 encurte o máximo que você puder, levando
21:25 uma mão a tocar na outra e na hora de
21:27 alongar, alongue o máximo que você
21:29 puder, só tomando cuidado para não
21:31 forçar a sua articulação. Tô te
21:33 reforçando isso porque trabalhar com uma
21:36 amplitude reduzida é muito comum. As
21:39 pessoas fazem isso sem mesmo até
21:41 entender o por tá fazendo, mas acaba
21:45 sacrificando boa parte do resultado.
21:48 Essa é uma coisa que você não pode fazer
21:49 de forma nenhuma, assim como essas
21:52 outras 10 aqui, ó, que são coisas que o
21:55 natural não pode fazer durante o treino.
21:58 Então já clica nesse vídeo aqui pr você
22:01 otimizar todo esse processo e ter mais
22:03 resultado com os treinos que você já tá
22:06 fazendo.
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