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O ÚNICO Exercício que você Precisa Para Cada Músculo!
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Deixar um desses exercícios fora do seu treino é a mesma coisa que deixar de construir músculo. Vou te falar um para cada grupo muscular para não ter erro. Eu vou começar com antebraço. Aqui a gente tem basicamente um grupo muscular que são os flexores de punho e um outro grupo que são os extensores de punho. Para esse cara, dois exercícios são fundamentais para você que quer ter um antebraço maior. Primeiro é a flexão de punho. E eu vou falar para você que eu prefiro fazer com alteres. Você até pode fazer as duas mãos juntas, mas fazer uma mão com cada peso é melhor, porque você consegue ter ali todo um movimento mais anatômico do seu punho. Você vai apoiar desse jeito aí, ó, no seu antebraço, na sua coxa, e vai deixar o seu punho estender completamente, deixando esse peso descer, e depois você flexiona ele o máximo que você puder. você já foi mais sagaz no treino, você pode até deixar o peso chegar na ponta do seu dedo e aí depois você fecha a mão e flexiona. Com isso você trabalha também os músculos que fazem força para fechar a mão. Você tá intensificando ainda mais o seu exercício. Pra parte de extensores, o seu punho, eu vou falar para você fazer uma rosca inversa. Esse exercício trabalha essa musculatura e ainda trabalha o braqueo radial, o músculo que atravessa ali do seu braço pro seu antebraço, fazendo com que o seu braço fique muito mais bonito se ele estiver desenvolvido. De forma muito simples, você vai pegar uma barra, pode ser uma reta ou pode ser uma W. Eu quero que você faça a flexão do cotovelo, mantendo esses cotovelos próximos do seu corpo, tudo bem? Na hora que você descer, estenda o braço o máximo que você puder e depois flexiona ele o máximo de novo. Agora vamos para posterior de coxa. E a gente não tem tantos exercícios assim, mas entre as flexões de joelho e o stif, eu vou falar para você que não pode faltar de jeito nenhum no seu treino a cadeira flexora. Estudos comprovam que esse exercício ele tem uma certa superioridade no tocante a desenvolvimento muscular comparado com os outros, mas você precisa tomar cuidado para fazer ele da forma correta. Você precisa sentar e apoiar o seu quadril no banco. Conforme o exercício vai acontecendo, as repetições vão avançando, é natural algumas pessoas tirarem a lombar do banco, fazendo um movimento de arco com o tronco ou então até escorregar o quadril pra frente. Em síntese, você vai perder trabalho muscular. Então, é importante ficar bem fixo ali naquela cadeira para que o exercício seja feito da melhor maneira. E aí você puxa o máximo que você puder e depois você alonga o máximo também, que o alongamento é um fator fundamental pra hipertrofia. E pr você que não gosta muito de fazer exercícios pro posterior de coxa, eu tenho duas informações para te convencer. A sua perna vai ficar mais bonita. Quando a pessoa treina muito o quadríceps e o posterior de coxa fica para trás, a perna ela acaba tendo um desenho muito legal quando vista de frente, mas quando vista de lado, a sensação é que está faltando algo. Então dê atenção pra sua perna ficar mais bonita. Segundo, o posterior de coxa fortalecido, ele protege o seu joelho. Se você já tem um joelho com alguma dor, alguma desconforto, então isso pode ser um bom remédio para você. Muitas pessoas acabam tendo um volume de treino maior para quadrícepo do que para posterior de coxa. Isso é um erro. Vai levar problemas tanto estéticos quanto de lesão nos seus joelhos. Ai, meu joelho. Agora vamos para abdômen. E o exercício que eu vou trazer, muitas vezes as pessoas fazem de um jeito que não é legal, hein. Eu quero que você faça o abdômen infra na prancha, ou seja, um banco declinado. Muitas pessoas fazem esse exercício com a perna estendida. Cara, não é legal. Quando você começa o exercício, a sua perna ela vai est toda estendida, longe do seu corpo. Então, o peso para o seu abdômen existe. Conforme você vai levantando a perna, ela vai se aproximando da linha do seu quadril. Quando ela atinge a linha do seu quadril, praticamente não tem peso mais pro seu abdômen. Quando ultrapassa a linha do quadril e essa perna vem aqui próximo do rosto, na verdade ali todo o peso da perna vai estar a favor do abdômen e não contra. O que a gente precisa é criar uma resistência para que o músculo trabalhe. A própria musculação é chamada de exercício resistido na ciência. Mas por que que então coloquei esse exercício aqui? Porque tem uma maneira que ele fica maravilhoso e é o que eu vou te ensinar agora. você vai se posicionar nesse banco, a inclinação dele é referente à intensidade que você vai trabalhar. Então, se você tiver com abdôme mais forte, você pode deixar mais inclinado. Se você ainda tá fortalecendo ele, pode deixar o banco um pouco mais reto. Você vai flexionar o seu joelho, trazer o calcanhar próximo ali do seu glúteo. Você vai trazer esse joelho em direção ao seu cotovelo e voltar. Quando tiver chegando o seu quadril próximo ali de encostar no banco, você já volta, porque a gente não quer deixar esse músculo descansar nenhum instante durante a série. Dessa maneira, você vai perceber que a tensão no abdômen constante e o exercício se torna ótimo. Se você nunca fez desse jeito, experimenta que você vai se surpreender. Agora vamos para um músculo que deixa o nosso corpo muito mais bonito. Eu tô falando desse cara aqui, ó, o deoide lateral. Quando se faz exercícios para peito, naturalmente a parte anterior do seu ombro já trabalha um pouco. Quando você faz exercícios para costas, o seu posterior de ombro trabalha, o delade de lateral não. Então é interessante que você dê uma boa atenção para ele. E os exercícios que trabalham com eficiência esse cara, a gente vai falar de elevação lateral e suas variações. A remada alta também trabalha, mas eu vejo nela um custo benefício pra articulação do ombro muito ruim. Então não acho legal você fazer. Dentre as elevações laterais que aqui a gente tem com alteres, com cabo e na máquina, eu vou falar pra ti que a melhor delas é a máquina, exatamente porque ela te oferece uma tensão nessa musculatura durante todo o arco de movimento. Diferente de quando você tá com alter, o fato de você ter uma alavanca de trabalho pequena, quase nula, dependendo de como você faz o exercício, o exercício fica leve. Aí agora quando você sobe, a alavanca vai crescendo no decorrer da elevação e aí você tem uma alta carga, ou seja, fica pesado, fica leve, fica pesado, fica leve. Recomendo que você faça na máquina, porque ali a alavanca é constante. Agora, se você não tem máquina na sua academia, faça com o cabo. Você pode colocar o cabo lá embaixo, essas polias reguláveis, ou então se você tiver um aparelho que já tem uma polia fixa lá embaixo também funciona. Você vai ficar mais ou menos um passo pro lado e vai fazer a elevação ali. Eu gosto até segurar na máquina, então o afastamento do comprimento do meu braço funciona. Fica um ótimo exercício também, mas de preferência pra máquina. Você vai sentir uma diferença grande comparado com o altar. Vou falar de bíceps e o exercício que eu escolhi raríssimamente eu vejo as pessoas fazendo. As informações que eu vou trazer aqui são baseadas em um estudo recente e que comparou a rosca 45º com a rosca Scot. Qual dos dois hipertrofiava mais? o bíceps. E olha que coisa interessante, esse estudo ele vai de encontro com vários outros que estão defendendo a ideia que quando o músculo trabalha de forma mais alongada, ele hipertrofia mais. E se você tá prestando atenção nisso, você já se ligou que a rosca 45º ela hipertrofeou mais o bíceps. Então se você não tá fazendo, coloque no seu treino agora. Vai ter um ponto muito importante nesse exercício para que ele tenha um grande resultado, a posição do seu braço. Algumas pessoas fazem a rosca 45º e na hora de subir o peso, ela tira o braço da posição inicial, ou seja, o cotovelo vem para cima, fazendo assim com que o peso suba e venha próximo do rosto. Se você faz desse jeito, não tá perfeito o exercício. Eu preciso que você mantenha o seu braço completamente vertical. E quando você subir esse peso, seu cotovelo vai ficar apontando pro chão. Para você saber se tá dando certo ou não, é só você observar até onde o peso sobe e ele vai subir até a linha do seu peitoral. Se ele passar dessa linha, hum, o seu braço saiu do lugar. Presta atenção. Agora a parte da frente da coxa que a gente chama de quadríceps. E você vai se surpreender com o exercício que eu vou trazer, porque muito se fala do agachamento livre, sendo um excelente exercício para quadríceps. Então, não necessariamente. O nome quadríceps vem da ideia de ter quatro músculos. Quando você faz o agachamento livre, leg press, entre outros exercícios similares, você tem um trabalho muito forte em cima de apenas três deles. Existe um cara que acaba tendo alguma contração, mas não hipertrofia. Exatamente. Porque ele não consegue ter durante esses exercícios um alongamento e um encurtamento da fibra. Eu vou te trazer a cadeira extensora, fazer da forma correta esse exercício. Eu vejo muitas pessoas cometendo falhas ali. É importante que você ajuste a máquina para ela conseguir alongar o máximo possível da sua coxa. Na hora que você desce aquele rolete, é importante que você consiga descer o máximo possível. Muitas pessoas erram e esse é um ajuste simples na má. Outro ponto, conforme vai fazendo, algumas pessoas começam a tirar um pouco o quadril do banco, fazendo o que eu chamo de compensação. Se a gente analisar um pouco a fundo, você vai ver que é como se tivesse fazendo uma gangorra, tá utilizando o peso do corpo para aliviar a tensão que deveria ir 100% pra sua coxa. Então, feito dessa maneira, mantendo o quadril ali apoiado e a máquina bem ajustada, maravilhoso. Aí é só subir até o final e alongar, descendo o máximo que você puder. Quais são as ressalvas aqui? Pessoas que têm desconforto no joelho ou até alguma lesão, tome cuidado, porque esse exercício ele é campeão em compressão côelopatelar. Em síntese, isso significa ele comprime, ele aperta mais o seu joelho. Então, pessoas com condomalácia, por exemplo, podem sofrer muito ao fazer esse exercício, fazendo assim necessário que ajuste o treino ou então faça adaptações no próprio exercício. Essa é uma coisa que eu tenho muito orgulho de falar para você. Além do suporte de personal nutricionista, eu faço questão de colocar fisioterapeutas para ajudar os nossos alunos tanto a cuidar de lesões como prevenir lesões e até fazer esse tipo de ajuste para que a gente consiga acolher essa articulação e gerar o máximo possível de resultado na musculatura. Se você quiser se tornar um aluno nosso também, conhecer esse trabalho que a gente faz de acompanhamento, tem um link aqui embaixo para você ver. Essa musculatura que eu vou falar agora, ela tem o poder de alterar até os seus pensamentos. A gente tem estudo científico provando isso, porque ela vai interferir na sua postura. Uma postura mais encaixada, naturalmente é associada com bons pensamentos e até autoestima, autoconfiança. O contrário é verdadeiro. Uma postura caída acaba fazendo com que as pessoas tenham pensamentos mais depressivos, tristes. O que eu vou te falar agora é de um exercício para costas. Algumas pessoas acabam não dando tanta atenção para essa musculatura, mas é muito importante. Uma pessoa com as costas desenvolvidas, ela naturalmente tem ocupação maior de espaço. Isso é visto por outras pessoas como poder. E aqui eu tô falando de forma inconsciente mesmo. Mas também tem toda essa questão de uma postura melhor. Melhor exercício que eu escolhi aqui para você é o pulley frente. Ele é considerado o melhor a nível de ativação da parte lateral das suas costas. A gente chama isso de dorsal. E também ele consegue trabalhar de forma muito interessante músculos que vão levar o seu ombro para trás, fazendo assim com que a sua postura fique muito boa. Mas existem pontos aqui que você precisa tomar cuidado. Fazer esse exercício de uma maneira que o seu corpo fique mais estável ali no banco e não balançando demais. Esse é um dos erros mais comuns e isso faz com que o exercício fique mais fraco pra musculatura. E um outro ponto que muitas pessoas cometem por ingenuidade mesmo, a hora que puxa, deixar o ombro rodar para a frente, fazendo assim com que o trabalho não seja direcionado da melhor maneira pros músculos alvos. Então eu preciso que você fique com a postura encaixada. Na hora que puxar essa barra, os seus ombros eles vão para trás e o seu peitoral para cima. Se você nunca fez desse jeito, experimenta. A sensação que você vai ter é que é um outro exercício. E o cotovelo para baixo. Você vai sentir encurtando toda a musculatura até a parte baixo da sua dorsal. Todos os exercícios que eu tô te passando aqui, eles são tão bons que não só eles devem estar no seu treino, como você pode fazer um treino full body com eles. Então, se você pegar cada um desses e fazer ali umas três séries valendo mesmo, né? Séries válidas. Sobre essa questão de séries válidas, eu vou te trazer algumas informações bem importantes ainda, mas se você fizer isso, você tem um treino perfeito, o Fubor que você pode fazer em várias situações. E aí, claro, tudo depende de como tá organizado o seu treino. Eu vou agora pra glúteo. Esse exercício ele durante muito tempo foi considerado muito bom e continua agachamento livre, gente. Por mais que nos últimos tempos começou a se falar de vários outros exercícios, como hip trust, ou então os exercícios isolados de extensão de quadril no cabo e etc, o agachamento ele continua sendo, na minha lista o melhor para glúteo se você for escolher um só. Isso porque você consegue manipular boas cargas. E aqui é interessante ressaltar que o glúteo é o músculo mais forte do seu corpo. Se você quer um bom trabalho para ele, carga é um fator importante e esse exercício proporciona. E não só, ele proporciona essa alta carga no momento que o glúteo está mais alongado, intensificando a parte excêntrica, aumentando o dano tecidual e com tudo isso o estímulo paraa hipertrofia. Existem ressalvas importantes aqui para você não cometer um erro e acabar se machucando, fazendo agachamento livre. Primeiro ponto, posição dos seus joelhos. É importante mantê-los afastados, fugindo de um movimento que a gente chama de valgodinâmico. Outro fator que muitas pessoas erram e erram querendo ter o maior resultado é sobre a profundidade do agachamento. Ah, o agachamento profundo, ele trabalha mais o glúteo. É verdade. A gente tem estudo mostrando isso. Entretanto, é o mais profundo para você. E aqui a gente entra num ponto que é sobre mobilidade, flexibilidade mesmo da musculatura. Vou aqui me colocar como exemplo. E eu não tenho uma grande mobilidade de quadril. O meu glúteo ele é muito forte e por conta de eu não ter trabalhado por muitos anos toda essa mobilidade ele é mais travado. Então se eu descer demais eu não tenho mobilidade no quadril para esse movimento. Então o que o meu corpo faz, assim como o seu, é ele vai pegar essa mobilidade emprestada de outra articulação. E no caso aqui a gente tá falando da coluna lombar que fica logo ali acima do quadril. Ela não pode fazer esse movimento porque se ela fizer vai machucar mais cedo ou mais tarde. Então é importante que você tenha uma alta amplitude de movimento, porém a amplitude que o seu corpo proporciona. E se você tiver dificuldade disso, é interessante chamar um professor da academia para conseguir analisar o exercício, visualizar ali até o momento que você desce. Uma coisa que os nossos alunos fazem é filmar o exercício e mandar pro nosso time de personag. E aí eles fazem os ajustes necessários ali em real time mesmo. É muito legal. Tirando essas questões, você vai est fazendo maravilhoso agachamento. Só tem mais um ponto para deixar ele ainda melhor. A hora que você esver subindo, não suba completamente. Você vai parar alguns graus antes de chegar no topo do exercício. Eu quero que você mantenha uma leve flexão, tanto de joelho quanto de quadril. dessa maneira, proporcionando tensão tanto pra glúteo quanto pra quadríceps. A coxa, então ele vai trabalhar sua coxa também. E aí vem como um bônus, né? E eu tô te falando isso porque tempo sobensão é uma variável muito importante pra hipertrofia. É lindo esse músculo. Agora ele vai deixar o seu braço muito maior mesmo, porque 2/3 do seu braço é só ele. Eu tô falando do tríceps. Muitas pessoas associam volume de braço com bíceps, né? Mas o tríceps é muito maior do que o bíceps. Então, se você quer deixar seu braço maior, é importante dar atenção para ele. Esse músculo, eu escolhi o tríceps francês unilateral. E aqui tá muito embasado nas novas evidências que mostram pra gente que os músculos quando trabalham de forma mais alongada eles hipertrofiam mais. E olha que bizarro, o tríceps francês unilateral, ele tem exatamente a mesma posição de corpo que o alongamento de tríceps. Então, a gente tem estudo mostrando que ele foi superior a outros exercícios no tocante à hipertrofia, crescimento muscular. Só te faço uma observação importante. Se você fizer o francês da forma convencional, você vai perder a tensão da musculatura no final do exercício. E isso é muito ruim, porque você perde tempo sobensão. E eu acabei de falar sobre isso. Você vai descer o máximo que você puder. Esse peso desce ali atrás da sua cabeça. Tome cuidado com o banco que você vai usar se você fizer sentado, que pode fazer em pé também. Se for banco que é mais longo, aqueles bancos que a gente consegue deixar ele reto ou então inclinado, não vai ser bom porque o peso vai bater no banco. É importante você utilizar aqueles bancos menores, porque aí sim você vai conseguir ter espaço para essa amplitude toda de movimento. Na hora que você subir, você vai fazer a mesma coisa que eu te falei sobre o agachamento. Você não vai subir até o final, você vai parar alguns graus antes, porque dessa maneira você vai manter a musculatura tensionada e tudo isso é maravilhoso pra hipertrofia. Deixa esse braço mais próximo ali da sua orelha possível, porque conforme a série vai avançando, existe uma coisa que a gente chama de fadiga acumulada. E com ela, naturalmente, vai se perdendo a técnica do movimento. Fica de olho nisso. Se liga nesse bagulho, viu? Tá faltando o peitoral, né? Exercício que eu vou trazer, hum, ele é bem diferente do que você tem aí na cabeça. Possivelmente você tá pensando no supino, então não é. Eu vou te falar que o supino ele é um exercício bem limitado até para desenvolvimento de peitoral, hein? Você vai se surpreender porque o exercício que eu escolhi e ele dá um show no supino é o crucifixo na máquina. Muito importante você entender que é na máquina, porque crucifixo com alteres ele não é bom. Exatamente por questões de alavanca mesmo. Lembra que a gente falou da elevação lateral com alteres e tal? É a mesma lógica ali, tá bom? Agora, na máquina a gente não tem esse problema. E por que que ele é muito melhor do que o supino? Para você ter o maior desenvolvimento da musculatura, é importante encurtar o máximo que você puder ela e alongar o máximo que você puder. Quando você faz supino, o fato de você tá segurando a barra não consegue encurtar completamente a musculatura. Quando você tá descendo e aí você vai alongar a musculatura, a mesma coisa acontece. você não consegue alugar completamente porque a barra também vai limitar o processo todo. Já no crucifixo máquina não. Você consegue encurtar o máximo e alongar o máximo, fazendo assim com que estrategicamente seja o melhor exercício pro seu peitoral. Não pode faltar. Se caso na sua academia não tenha um crucifixo máquina, você pode fazer num crossover. Também funciona muito bem. Não é igual, mas pelo menos vai atender de uma forma bem semelhante. E aqui a única dica que eu te dou é: mantenha da melhor maneira a sua postura nesse exercício e o cotovelo com uma leve flexão, só para que você proteja sua articulação e mantenha o exercício sendo feito dessa forma. como ele está nesse ponto, nesse lugar da lista, exatamente pelo fato de encurtar o máximo a musculatura e alongar o máximo, se faz necessário você explorar isso. Então, encurte o máximo que você puder, levando uma mão a tocar na outra e na hora de alongar, alongue o máximo que você puder, só tomando cuidado para não forçar a sua articulação. Tô te reforçando isso porque trabalhar com uma amplitude reduzida é muito comum. As pessoas fazem isso sem mesmo até entender o por tá fazendo, mas acaba sacrificando boa parte do resultado. Essa é uma coisa que você não pode fazer de forma nenhuma, assim como essas outras 10 aqui, ó, que são coisas que o natural não pode fazer durante o treino. Então já clica nesse vídeo aqui pr você otimizar todo esse processo e ter mais resultado com os treinos que você já tá fazendo.
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