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O ÚNICO Exercício que você Precisa Para Cada Músculo!

Deixar um desses exercícios fora do seu
treino é a mesma coisa que deixar de
construir músculo. Vou te falar um para
cada grupo muscular para não ter erro.
Eu vou começar com antebraço. Aqui a
gente tem basicamente um grupo muscular
que são os flexores de punho e um outro
grupo que são os extensores de punho.
Para esse cara, dois exercícios são
fundamentais para você que quer ter um
antebraço maior. Primeiro é a flexão de
punho. E eu vou falar para você que eu
prefiro fazer com alteres. Você até pode
fazer as duas mãos juntas, mas fazer uma
mão com cada peso é melhor, porque você
consegue ter ali todo um movimento mais
anatômico do seu punho. Você vai apoiar
desse jeito aí, ó, no seu antebraço, na
sua coxa, e vai deixar o seu punho
estender completamente, deixando esse
peso descer, e depois você flexiona ele
o máximo que você puder. você já foi
mais sagaz no treino, você pode até
deixar o peso chegar na ponta do seu
dedo e aí depois você fecha a mão e
flexiona. Com isso você trabalha também
os músculos que fazem força para fechar
a mão. Você tá intensificando ainda mais
o seu exercício. Pra parte de
extensores, o seu punho, eu vou falar
para você fazer uma rosca inversa. Esse
exercício trabalha essa musculatura e
ainda trabalha o braqueo radial, o
músculo que atravessa ali do seu braço
pro seu antebraço, fazendo com que o seu
braço fique muito mais bonito se ele
estiver desenvolvido. De forma muito
simples, você vai pegar uma barra, pode
ser uma reta ou pode ser uma W. Eu quero
que você faça a flexão do cotovelo,
mantendo esses cotovelos próximos do seu
corpo, tudo bem? Na hora que você
descer, estenda o braço o máximo que
você puder e depois flexiona ele o
máximo de
novo. Agora vamos para posterior de
coxa. E a gente não tem tantos
exercícios assim, mas entre as flexões
de joelho e o stif, eu vou falar para
você que não pode faltar de jeito nenhum
no seu treino a cadeira flexora. Estudos
comprovam que esse exercício ele tem uma
certa superioridade no tocante a
desenvolvimento muscular comparado com
os outros, mas você precisa tomar
cuidado para fazer ele da forma correta.
Você precisa sentar e apoiar o seu
quadril no banco. Conforme o exercício
vai acontecendo, as repetições vão
avançando, é natural algumas pessoas
tirarem a lombar do banco, fazendo um
movimento de arco com o tronco ou então
até escorregar o quadril pra frente. Em
síntese, você vai perder trabalho
muscular. Então, é importante ficar bem
fixo ali naquela cadeira para que o
exercício seja feito da melhor maneira.
E aí você puxa o máximo que você puder e
depois você alonga o máximo também, que
o alongamento é um fator fundamental pra
hipertrofia. E pr você que não gosta
muito de fazer exercícios pro posterior
de coxa, eu tenho duas informações para
te convencer. A sua perna vai ficar mais
bonita. Quando a pessoa treina muito o
quadríceps e o posterior de coxa fica
para trás, a perna ela acaba tendo um
desenho muito legal quando vista de
frente, mas quando vista de lado, a
sensação é que está faltando algo. Então
dê atenção pra sua perna ficar mais
bonita. Segundo, o posterior de coxa
fortalecido, ele protege o seu joelho.
Se você já tem um joelho com alguma dor,
alguma desconforto, então isso pode ser
um bom remédio para você. Muitas pessoas
acabam tendo um volume de treino maior
para quadrícepo do que para posterior de
coxa. Isso é um erro. Vai levar
problemas tanto estéticos quanto de
lesão nos seus joelhos. Ai, meu joelho.
Agora vamos para abdômen. E o exercício
que eu vou trazer, muitas vezes as
pessoas fazem de um jeito que não é
legal, hein. Eu quero que você faça o
abdômen infra na prancha, ou seja, um
banco declinado. Muitas pessoas fazem
esse exercício com a perna estendida.
Cara, não é legal. Quando você começa o
exercício, a sua perna ela vai est toda
estendida, longe do seu corpo. Então, o
peso para o seu abdômen existe. Conforme
você vai levantando a perna, ela vai se
aproximando da linha do seu quadril.
Quando ela atinge a linha do seu
quadril, praticamente não tem peso mais
pro seu abdômen. Quando ultrapassa a
linha do quadril e essa perna vem aqui
próximo do rosto, na verdade ali todo o
peso da perna vai estar a favor do
abdômen e não contra. O que a gente
precisa é criar uma resistência para que
o músculo trabalhe. A própria musculação
é chamada de exercício resistido na
ciência. Mas por que que então coloquei
esse exercício aqui? Porque tem uma
maneira que ele fica maravilhoso e é o
que eu vou te ensinar agora. você vai se
posicionar nesse banco, a inclinação
dele é referente à intensidade que você
vai trabalhar. Então, se você tiver com
abdôme mais forte, você pode deixar mais
inclinado. Se você ainda tá fortalecendo
ele, pode deixar o banco um pouco mais
reto. Você vai flexionar o seu joelho,
trazer o calcanhar próximo ali do seu
glúteo. Você vai trazer esse joelho em
direção ao seu cotovelo e voltar. Quando
tiver chegando o seu quadril próximo ali
de encostar no banco, você já volta,
porque a gente não quer deixar esse
músculo descansar nenhum instante
durante a série. Dessa maneira, você vai
perceber que a tensão no abdômen
constante e o exercício se torna ótimo.
Se você nunca fez desse jeito,
experimenta que você vai se
surpreender. Agora vamos para um músculo
que deixa o nosso corpo muito mais
bonito. Eu tô falando desse cara aqui,
ó, o deoide lateral. Quando se faz
exercícios para peito, naturalmente a
parte anterior do seu ombro já trabalha
um pouco. Quando você faz exercícios
para costas, o seu posterior de ombro
trabalha, o delade de lateral não. Então
é interessante que você dê uma boa
atenção para ele. E os exercícios que
trabalham com eficiência esse cara, a
gente vai falar de elevação lateral e
suas variações. A remada alta também
trabalha, mas eu vejo nela um custo
benefício pra articulação do ombro muito
ruim. Então não acho legal você fazer.
Dentre as elevações laterais que aqui a
gente tem com alteres, com cabo e na
máquina, eu vou falar pra ti que a
melhor delas é a máquina, exatamente
porque ela te oferece uma tensão nessa
musculatura durante todo o arco de
movimento. Diferente de quando você tá
com
alter, o fato de você ter uma alavanca
de trabalho pequena, quase nula,
dependendo de como você faz o exercício,
o exercício fica leve. Aí agora quando
você sobe, a alavanca vai crescendo no
decorrer da elevação e aí você tem uma
alta carga, ou seja, fica pesado, fica
leve, fica pesado, fica leve. Recomendo
que você faça na máquina, porque ali a
alavanca é constante. Agora, se você não
tem máquina na sua academia, faça com o
cabo. Você pode colocar o cabo lá
embaixo, essas polias reguláveis, ou
então se você tiver um aparelho que já
tem uma polia fixa lá embaixo também
funciona. Você vai ficar mais ou menos
um passo pro lado e vai fazer a elevação
ali. Eu gosto até segurar na máquina,
então o afastamento do comprimento do
meu braço funciona. Fica um ótimo
exercício também, mas de preferência pra
máquina. Você vai sentir uma diferença
grande comparado com o
altar. Vou falar de bíceps e o exercício
que eu escolhi raríssimamente eu vejo as
pessoas fazendo. As informações que eu
vou trazer aqui são baseadas em um
estudo recente e que comparou a rosca
45º com a rosca Scot. Qual dos dois
hipertrofiava mais? o bíceps. E olha que
coisa interessante, esse estudo ele vai
de encontro com vários outros que estão
defendendo a ideia que quando o músculo
trabalha de forma mais alongada, ele
hipertrofia mais. E se você tá prestando
atenção nisso, você já se ligou que a
rosca 45º ela hipertrofeou mais o
bíceps. Então se você não tá fazendo,
coloque no seu treino agora. Vai ter um
ponto muito importante nesse exercício
para que ele tenha um grande resultado,
a posição do seu braço. Algumas pessoas
fazem a rosca 45º e na hora de subir o
peso, ela tira o braço da posição
inicial, ou seja, o cotovelo vem para
cima, fazendo assim com que o peso suba
e venha próximo do rosto. Se você faz
desse jeito, não tá perfeito o
exercício. Eu preciso que você mantenha
o seu braço completamente vertical. E
quando você subir esse peso, seu
cotovelo vai ficar apontando pro chão.
Para você saber se tá dando certo ou
não, é só você observar até onde o peso
sobe e ele vai subir até a linha do seu
peitoral. Se ele passar dessa linha,
hum, o seu braço saiu do lugar. Presta
atenção. Agora a parte da frente da coxa
que a gente chama de quadríceps. E você
vai se surpreender com o exercício que
eu vou trazer, porque muito se fala do
agachamento livre, sendo um excelente
exercício para
quadríceps. Então, não necessariamente.
O nome quadríceps vem da ideia de ter
quatro músculos. Quando você faz o
agachamento livre, leg press, entre
outros exercícios similares, você tem um
trabalho muito forte em cima de apenas
três deles. Existe um cara que acaba
tendo alguma contração, mas não
hipertrofia. Exatamente. Porque ele não
consegue ter durante esses exercícios um
alongamento e um encurtamento da fibra.
Eu vou te trazer a cadeira extensora,
fazer da forma correta esse exercício.
Eu vejo muitas pessoas cometendo falhas
ali. É importante que você ajuste a
máquina para ela conseguir alongar o
máximo possível da sua coxa. Na hora que
você desce aquele rolete, é importante
que você consiga descer o máximo
possível. Muitas pessoas erram e esse é
um ajuste simples na má. Outro ponto,
conforme vai fazendo, algumas pessoas
começam a tirar um pouco o quadril do
banco, fazendo o que eu chamo de
compensação. Se a gente analisar um
pouco a fundo, você vai ver que é como
se tivesse fazendo uma gangorra, tá
utilizando o peso do corpo para aliviar
a tensão que deveria ir 100% pra sua
coxa. Então, feito dessa maneira,
mantendo o quadril ali apoiado e a
máquina bem ajustada, maravilhoso. Aí é
só subir até o final e alongar, descendo
o máximo que você puder. Quais são as
ressalvas aqui? Pessoas que têm
desconforto no joelho ou até alguma
lesão, tome cuidado, porque esse
exercício ele é campeão em compressão
côelopatelar. Em síntese, isso significa
ele comprime, ele aperta mais o seu
joelho. Então, pessoas com condomalácia,
por exemplo, podem sofrer muito ao fazer
esse exercício, fazendo assim necessário
que ajuste o treino ou então faça
adaptações no próprio exercício. Essa é
uma coisa que eu tenho muito orgulho de
falar para você. Além do suporte de
personal nutricionista, eu faço questão
de colocar fisioterapeutas para ajudar
os nossos alunos tanto a cuidar de
lesões como prevenir lesões e até fazer
esse tipo de ajuste para que a gente
consiga acolher essa articulação e gerar
o máximo possível de resultado na
musculatura. Se você quiser se tornar um
aluno nosso também, conhecer esse
trabalho que a gente faz de
acompanhamento, tem um link aqui embaixo
para você ver. Essa musculatura que eu
vou falar agora, ela tem o poder de
alterar até os seus pensamentos. A gente
tem estudo científico provando isso,
porque ela vai interferir na sua
postura. Uma postura mais encaixada,
naturalmente é associada com bons
pensamentos e até autoestima,
autoconfiança. O contrário é verdadeiro.
Uma postura caída acaba fazendo com que
as pessoas tenham pensamentos mais
depressivos, tristes. O que eu vou te
falar agora é de um exercício para
costas. Algumas pessoas acabam não dando
tanta atenção para essa musculatura, mas
é muito importante. Uma pessoa com as
costas desenvolvidas, ela naturalmente
tem ocupação maior de espaço. Isso é
visto por outras pessoas como poder. E
aqui eu tô falando de forma inconsciente
mesmo. Mas também tem toda essa questão
de uma postura melhor. Melhor exercício
que eu escolhi aqui para você é o pulley
frente. Ele é considerado o melhor a
nível de ativação da parte lateral das
suas costas. A gente chama isso de
dorsal. E também ele consegue trabalhar
de forma muito interessante músculos que
vão levar o seu ombro para trás, fazendo
assim com que a sua postura fique muito
boa. Mas existem pontos aqui que você
precisa tomar cuidado. Fazer esse
exercício de uma maneira que o seu corpo
fique mais estável ali no banco e não
balançando demais. Esse é um dos erros
mais comuns e isso faz com que o
exercício fique mais fraco pra
musculatura. E um outro ponto que muitas
pessoas cometem por ingenuidade mesmo, a
hora que puxa, deixar o ombro rodar para
a frente, fazendo assim com que o
trabalho não seja direcionado da melhor
maneira pros músculos alvos. Então eu
preciso que você fique com a postura
encaixada. Na hora que puxar essa barra,
os seus ombros eles vão para trás e o
seu peitoral para cima. Se você nunca
fez desse
jeito, experimenta. A sensação que você
vai ter é que é um outro exercício. E o
cotovelo para baixo. Você vai sentir
encurtando toda a musculatura até a
parte baixo da sua dorsal. Todos os
exercícios que eu tô te passando aqui,
eles são tão bons que não só eles devem
estar no seu treino, como você pode
fazer um treino full body com eles.
Então, se você pegar cada um desses e
fazer ali umas três séries valendo
mesmo, né? Séries válidas. Sobre essa
questão de séries válidas, eu vou te
trazer algumas informações bem
importantes ainda, mas se você fizer
isso, você tem um treino perfeito, o
Fubor que você pode fazer em várias
situações. E aí, claro, tudo depende de
como tá organizado o seu treino. Eu vou
agora pra glúteo. Esse exercício ele
durante muito tempo foi considerado
muito bom e continua agachamento livre,
gente. Por mais que nos últimos tempos
começou a se falar de vários outros
exercícios, como hip trust, ou então os
exercícios isolados de extensão de
quadril no cabo e etc, o agachamento ele
continua sendo, na minha lista o melhor
para glúteo se você for escolher um só.
Isso porque você consegue manipular boas
cargas. E aqui é interessante ressaltar
que o glúteo é o músculo mais forte do
seu corpo. Se você quer um bom trabalho
para ele, carga é um fator importante e
esse exercício proporciona. E não só,
ele proporciona essa alta carga no
momento que o glúteo está mais alongado,
intensificando a parte excêntrica,
aumentando o dano tecidual e com tudo
isso o estímulo paraa hipertrofia.
Existem ressalvas importantes aqui para
você não cometer um erro e acabar se
machucando, fazendo agachamento livre.
Primeiro ponto, posição dos seus
joelhos. É importante mantê-los
afastados, fugindo de um movimento que a
gente chama de valgodinâmico. Outro
fator que muitas pessoas erram e erram
querendo ter o maior resultado é sobre a
profundidade do agachamento. Ah, o
agachamento profundo, ele trabalha mais
o glúteo. É verdade. A gente tem estudo
mostrando isso. Entretanto, é o mais
profundo para você. E aqui a gente entra
num ponto que é sobre mobilidade,
flexibilidade mesmo da musculatura. Vou
aqui me colocar como exemplo. E eu não
tenho uma grande mobilidade de quadril.
O meu glúteo ele é muito forte e por
conta de eu não ter trabalhado por
muitos anos toda essa mobilidade ele é
mais travado. Então se eu descer demais
eu não tenho mobilidade no quadril para
esse movimento. Então o que o meu corpo
faz, assim como o seu, é ele vai pegar
essa mobilidade emprestada de outra
articulação. E no caso aqui a gente tá
falando da coluna lombar que fica logo
ali acima do quadril. Ela não pode fazer
esse movimento porque se ela fizer vai
machucar mais cedo ou mais tarde. Então
é importante que você tenha uma alta
amplitude de movimento, porém a
amplitude que o seu corpo proporciona. E
se você tiver dificuldade disso, é
interessante chamar um professor da
academia para conseguir analisar o
exercício, visualizar ali até o momento
que você desce. Uma coisa que os nossos
alunos fazem é filmar o exercício e
mandar pro nosso time de personag. E aí
eles fazem os ajustes necessários ali em
real time mesmo. É muito legal. Tirando
essas questões, você vai est fazendo
maravilhoso agachamento. Só tem mais um
ponto para deixar ele ainda melhor. A
hora que você esver subindo, não suba
completamente. Você vai parar alguns
graus antes de chegar no topo do
exercício. Eu quero que você mantenha
uma leve flexão, tanto de joelho quanto
de quadril. dessa maneira,
proporcionando tensão tanto pra glúteo
quanto pra quadríceps. A coxa, então ele
vai trabalhar sua coxa também. E aí vem
como um bônus, né? E eu tô te falando
isso porque tempo sobensão é uma
variável muito importante pra
hipertrofia. É lindo
esse músculo. Agora ele vai deixar o seu
braço muito maior mesmo, porque 2/3 do
seu braço é só ele. Eu tô falando do
tríceps. Muitas pessoas associam volume
de braço com bíceps, né? Mas o tríceps é
muito maior do que o bíceps. Então, se
você quer deixar seu braço maior, é
importante dar atenção para ele. Esse
músculo, eu escolhi o tríceps francês
unilateral. E aqui tá muito embasado nas
novas evidências que mostram pra gente
que os músculos quando trabalham de
forma mais alongada eles hipertrofiam
mais. E olha que bizarro, o tríceps
francês unilateral, ele tem exatamente a
mesma posição de corpo que o alongamento
de tríceps. Então, a gente tem estudo
mostrando que ele foi superior a outros
exercícios no tocante à hipertrofia,
crescimento muscular. Só te faço uma
observação importante. Se você fizer o
francês da forma convencional, você vai
perder a tensão da musculatura no final
do exercício. E isso é muito ruim,
porque você perde tempo sobensão. E eu
acabei de falar sobre isso. Você vai
descer o máximo que você puder. Esse
peso desce ali atrás da sua cabeça. Tome
cuidado com o banco que você vai usar se
você fizer sentado, que pode fazer em pé
também. Se for banco que é mais longo,
aqueles bancos que a gente consegue
deixar ele reto ou então inclinado, não
vai ser bom porque o peso vai bater no
banco. É importante você utilizar
aqueles bancos menores, porque aí sim
você vai conseguir ter espaço para essa
amplitude toda de movimento. Na hora que
você subir, você vai fazer a mesma coisa
que eu te falei sobre o agachamento.
Você não vai subir até o final, você vai
parar alguns graus antes, porque dessa
maneira você vai manter a musculatura
tensionada e tudo isso é maravilhoso pra
hipertrofia. Deixa esse braço mais
próximo ali da sua orelha possível,
porque conforme a série vai avançando,
existe uma coisa que a gente chama de
fadiga acumulada. E com ela,
naturalmente, vai se perdendo a técnica
do movimento. Fica de olho nisso. Se
liga nesse bagulho, viu? Tá faltando o
peitoral, né? Exercício que eu vou
trazer, hum, ele é bem diferente do que
você tem aí na cabeça. Possivelmente
você tá pensando no supino, então não é.
Eu vou te falar que o supino ele é um
exercício bem limitado até para
desenvolvimento de peitoral, hein? Você
vai se surpreender porque o exercício
que eu escolhi e ele dá um show no
supino é o crucifixo na máquina. Muito
importante você entender que é na
máquina, porque crucifixo com alteres
ele não é bom. Exatamente por questões
de alavanca mesmo. Lembra que a gente
falou da elevação lateral com alteres e
tal? É a mesma lógica ali, tá bom?
Agora, na máquina a gente não tem esse
problema. E por que que ele é muito
melhor do que o supino? Para você ter o
maior desenvolvimento da musculatura, é
importante encurtar o máximo que você
puder ela e alongar o máximo que você
puder. Quando você faz supino, o fato de
você tá segurando a barra não consegue
encurtar completamente a musculatura.
Quando você tá descendo e aí você vai
alongar a musculatura, a mesma coisa
acontece. você não consegue alugar
completamente porque a barra também vai
limitar o processo todo. Já no crucifixo
máquina não. Você consegue encurtar o
máximo e alongar o máximo, fazendo assim
com que
estrategicamente seja o melhor exercício
pro seu peitoral. Não pode faltar. Se
caso na sua academia não tenha um
crucifixo máquina, você pode fazer num
crossover. Também funciona muito bem.
Não é igual, mas pelo menos vai atender
de uma forma bem semelhante. E aqui a
única dica que eu te dou é: mantenha da
melhor maneira a sua postura nesse
exercício e o cotovelo com uma leve
flexão, só para que você proteja sua
articulação e mantenha o exercício sendo
feito dessa forma. como ele está nesse
ponto, nesse lugar da lista, exatamente
pelo fato de encurtar o máximo a
musculatura e alongar o máximo, se faz
necessário você explorar isso. Então,
encurte o máximo que você puder, levando
uma mão a tocar na outra e na hora de
alongar, alongue o máximo que você
puder, só tomando cuidado para não
forçar a sua articulação. Tô te
reforçando isso porque trabalhar com uma
amplitude reduzida é muito comum. As
pessoas fazem isso sem mesmo até
entender o por tá fazendo, mas acaba
sacrificando boa parte do resultado.
Essa é uma coisa que você não pode fazer
de forma nenhuma, assim como essas
outras 10 aqui, ó, que são coisas que o
natural não pode fazer durante o treino.
Então já clica nesse vídeo aqui pr você
otimizar todo esse processo e ter mais
resultado com os treinos que você já tá
fazendo.